운동 칼로리 소모 계산기

운동 칼로리 소모 계산기란 무엇인가요?

운동 칼로리 소모 계산기는 다양한 운동 활동에서 소모되는 칼로리를 과학적으로 계산해주는 도구입니다. MET(Metabolic Equivalent of Task, 대사당량) 값을 기반으로 체중과 운동 시간을 고려하여 정확한 칼로리 소모량을 산출합니다.

2026년 미국스포츠의학회(ACSM)와 Compendium of Physical Activities의 최신 데이터를 반영하여 70가지 이상의 운동 종목별 MET 값을 제공합니다. 걷기, 달리기, 수영, 자전거, 근력운동, 스포츠, 요가, 생활활동까지 다양한 카테고리의 운동을 지원합니다.

이런 분들에게 유용합니다

• 체중 감량을 위해 운동별 칼로리 소모량을 알고 싶은 분
• 하루 목표 칼로리를 설정하고 달성률을 확인하고 싶은 분
• 다양한 운동을 조합하여 효율적으로 칼로리를 소모하고 싶은 분
• 운동 루틴을 계획하고 기록으로 관리하고 싶은 분
• 같은 시간 대비 가장 효과적인 운동을 찾고 싶은 분
• 일상 활동의 칼로리 소모량도 확인하고 싶은 분

MET(대사당량)란 무엇인가요?

MET의 정의

MET(Metabolic Equivalent of Task)는 운동 강도를 표현하는 국제 표준 단위입니다.
안정 시 대사율을 1 MET로 정의하고, 각 활동이 안정 시 대비 몇 배의 에너지를 소모하는지 나타냅니다.

• 1 MET: 완전한 휴식 상태 (앉아서 TV 보기)
• 3~6 MET: 중강도 활동 (빠른 걷기, 가벼운 자전거)
• 6~9 MET: 고강도 활동 (조깅, 수영, 테니스)
• 9+ MET: 매우 고강도 활동 (빠른 달리기, 줄넘기, HIIT)

칼로리 소모 계산 공식

칼로리(kcal) = MET × 체중(kg) × 시간(시간)

예를 들어, 70kg인 사람이 8.3 MET의 조깅을 30분(0.5시간) 하면:
8.3 × 70 × 0.5 = 약 290kcal 소모됩니다.

이 공식은 미국스포츠의학회(ACSM)에서 권장하는 표준 계산 방식입니다.
실제 소모량은 개인의 체력, 운동 효율성, 환경 등에 따라 ±10~15% 차이가 있을 수 있습니다.

운동 종류별 칼로리 소모량 비교

70kg 체중 기준으로 30분 운동 시 예상 칼로리 소모량을 비교해 보겠습니다.
같은 시간을 투자해도 운동 종류에 따라 소모 칼로리가 크게 달라집니다.

운동 종류	MET	30분 소모 칼로리	강도
느린 걷기 (3km/h)	2.3	약 80kcal	저강도
빠른 걷기 (6.5km/h)	5.0	약 175kcal	중강도
조깅 (8km/h)	8.3	약 290kcal	고강도
달리기 (12km/h)	12.5	약 438kcal	매우 고강도
수영 (자유형)	6.0	약 210kcal	중강도
줄넘기	11.0	약 385kcal	매우 고강도
웨이트트레이닝	5.0	약 175kcal	중강도
HIIT	10.0	약 350kcal	매우 고강도

* 70kg 체중 기준, 30분 운동 시 예상 소모 칼로리. 실제 값은 개인차가 있습니다.

사용 방법

1단계: 체중 입력

정확한 칼로리 계산을 위해 현재 체중(kg)을 입력합니다.
칼로리 소모량은 체중에 정비례하므로 정확한 값을 입력하세요.

2단계: 운동 선택

카테고리에서 원하는 운동을 선택합니다.
걷기, 달리기, 수영, 자전거, 근력운동, 스포츠, 피트니스, 아웃도어, 생활활동 중 선택할 수 있습니다.

3단계: 운동 시간 설정

각 운동의 수행 시간(분)을 조절합니다.
+/- 버튼으로 5분 단위로 조절하거나 여러 운동을 조합할 수 있습니다.

4단계: 결과 확인 및 저장

총 칼로리 소모량과 운동별 상세 분석을 확인합니다.
시나리오를 저장하거나 URL로 공유할 수 있습니다.

목표 칼로리 달성 가이드

체중 감량을 위한 칼로리 소모 목표

체지방 1kg을 빼려면 약 7,700kcal의 칼로리 적자가 필요합니다.
운동과 식이조절을 병행하면 더욱 효과적입니다.

• 주 0.5kg 감량 목표: 하루 약 550kcal 적자 (운동 300kcal + 식이 250kcal)
• 주 1kg 감량 목표: 하루 약 1,100kcal 적자 (운동 500kcal + 식이 600kcal)
• 건강한 감량 속도: 주 0.5~1kg이 권장됩니다

WHO 신체활동 권장사항 (2026년)

세계보건기구(WHO)는 성인의 건강 유지를 위해 다음과 같은 신체활동을 권장합니다.

• 중강도 유산소 운동: 주 150~300분 (빠른 걷기, 수영 등)
• 고강도 유산소 운동: 주 75~150분 (조깅, 달리기 등)
• 근력 강화 운동: 주 2회 이상 (웨이트, 맨몸운동 등)
• 좌식 시간: 가능한 한 줄이고 가벼운 활동으로 대체

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. 운동 칼로리 소모량은 정확한가요?

A. MET 기반 계산은 과학적으로 검증된 방식이지만, 실제 소모량은 개인의 체력 수준, 운동 효율성, 심박수, 환경 조건 등에 따라 ±10~15% 정도 차이가 있을 수 있습니다.
더 정확한 측정을 원하시면 심박수 모니터가 있는 스마트워치를 활용하세요.

Q. 근력운동도 칼로리 소모에 효과가 있나요?

A. 네, 근력운동은 운동 중 칼로리 소모뿐만 아니라 근육량 증가로 기초대사량을 높여줍니다.
근육 1kg이 늘어나면 하루에 약 50kcal를 추가로 소모합니다.
또한 운동 후에도 최대 48시간까지 대사율이 높아지는 "애프터번" 효과가 있습니다.

Q. 가장 칼로리 소모가 많은 운동은 무엇인가요?

A. 같은 시간 기준으로 줄넘기(11 MET), 빠른 달리기(12.5 MET), 크로스핏(10 MET), HIIT(10 MET) 등이 가장 높은 칼로리를 소모합니다.
하지만 지속 가능성도 중요하므로, 자신의 체력에 맞는 운동을 꾸준히 하는 것이 더 효과적입니다.

Q. 공복 운동이 칼로리 소모에 더 효과적인가요?

A. 공복 운동이 지방 연소 비율을 높일 수 있다는 연구가 있지만, 총 칼로리 소모량은 크게 다르지 않습니다.
오히려 공복 상태에서 고강도 운동을 하면 근손실이나 어지러움이 발생할 수 있으니 주의하세요.
가벼운 유산소는 공복에, 근력운동은 식후 1~2시간 후가 좋습니다.

Q. 일상 활동도 칼로리 소모에 도움이 되나요?

A. 네, NEAT(Non-Exercise Activity Thermogenesis)라고 하여 운동 외 활동도 상당한 칼로리를 소모합니다.
계단 이용, 청소, 정원 가꾸기, 걸으면서 통화하기 등 일상 활동을 늘리면 하루 200~500kcal를 추가로 소모할 수 있습니다.

운동별 효율적인 칼로리 소모 전략

인터벌 트레이닝: 고강도와 저강도를 반복하면 같은 시간에 더 많은 칼로리를 소모하고 지방 연소 효율도 높아집니다.
복합 운동: 스쿼트, 데드리프트, 버피 등 여러 근육을 동시에 사용하는 운동이 칼로리 소모에 효과적입니다.
유산소 + 근력 조합: 유산소로 즉각적인 칼로리를 태우고, 근력운동으로 기초대사량을 높이세요.
운동 강도 점진적 증가: 같은 운동도 속도나 강도를 조금씩 높이면 더 많은 칼로리를 소모합니다.
일관성 유지: 한 번에 많이 하는 것보다 매일 조금씩 꾸준히 하는 것이 장기적으로 더 효과적입니다.

안전한 운동을 위한 가이드라인

운동 전 체크리스트

5~10분 워밍업으로 심박수를 서서히 올리세요
식사 후 최소 1~2시간 후에 운동하세요
운동 30분 전에 물 250~500ml를 섭취하세요
컨디션이 좋지 않은 날은 강도를 낮추거나 휴식하세요

운동 초보자를 위한 팁

처음에는 저~중강도 운동으로 시작하세요
주 3~4회, 30분부터 시작하여 점차 늘려가세요
대화할 수 있는 정도의 강도가 적당합니다
근육통이 있으면 해당 부위는 48시간 휴식하세요

지금 바로 운동 칼로리를 계산해보세요!

체중과 운동을 입력하면 즉시 칼로리 소모량을 확인할 수 있습니다.

시나리오 저장, URL 공유 기능으로 언제든지 불러올 수 있습니다.

운동 칼로리 소모 계산 가이드

MET 기반 정확한 계산

운동 조합 & 기록

목표 달성 가이드

💡 효과적인 칼로리 소모 팁

⚠️ 안전한 운동을 위한 주의사항

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