단백질 섭취량 계산기
체중, 활동량, 운동 목표에 맞는 하루 권장 단백질 섭취량을 계산하세요.
식품별 단백질 함량 데이터와 끼니별 식단 구성 도우미를 제공합니다.
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내 정보
일일 단백질 권장 섭취량
63g ~ 91g
최적: 77g
체중 대비 비율
0.9 ~ 1.3 g/kg
끼니별 단백질 분배 추천
적용된 보정 요인
- • 목표(체중 유지): 0.8~1.2g/kg
- • 활동 수준(보통 활동): ×1.1 보정
💡 섭취 팁
- • 한 끼에 40g 이상 섭취보다는 3~4끼에 나눠 먹는 것이 흡수율이 높습니다.
단백질 섭취 가이드
단백질의 역할
- 근육 합성 및 회복
- 면역 체계 유지
- 효소·호르몬 생성
- 포만감 유지 (다이어트 필수)
섭취 타이밍
- 운동 후 30분~2시간 이내
- 끼니마다 20~40g 분산 섭취
- 취침 전 카제인 단백질
- 아침 단백질로 하루 시작
주의사항
- 신장 질환 시 의사 상담 필수
- 과다 섭취 시 신장 부담
- 수분 섭취 병행 필수
- 다양한 단백질원 섭취
💡 단백질 섭취 팁
계란(6.3g/1개) / 닭가슴살(31g/100g) / 두부(12g/반모) / 우유(6.4g/200ml) / 참치캔(26g/1캔)
벌크업: 1.6~2.2g/kg, 탄수화물 병행 / 다이어트: 1.2~1.6g/kg, 고단백 저칼로리 식품 우선
두부+잡곡밥으로 필수아미노산 보완 / 렌틸콩·병아리콩·템페·에다마메 활용 / 식물성 프로틴 보충
한 끼에 20~40g이 근합성에 최적 / 40g 이상은 에너지로 전환 / 3~4끼에 고르게 분산 권장
단백질 섭취량 계산기란 무엇인가요?
단백질 섭취량 계산기는 체중, 활동량, 운동 목표에 따라 하루 권장 단백질 섭취량을 과학적으로 계산하는 도구입니다.
2026년 한국영양학회 DRI(Dietary Reference Intakes) 및 국제스포츠영양학회(ISSN) 최신 가이드라인을 기반으로 정확한 권장량을 제공합니다.
단순히 권장량만 알려주는 것이 아니라, 끼니별 분배 추천과 식품별 단백질 함량 데이터베이스를 활용한 식단 구성 기능까지 제공합니다.
근육 증가, 체중 감량, 체력 향상 등 운동 목표에 맞는 맞춤형 단백질 섭취 전략을 세울 수 있습니다.
이런 분들에게 유용합니다
- • 근육량을 늘리고 싶은 헬스인
- • 다이어트 중 근손실을 방지하고 싶은 분
- • 일일 단백질 섭취량을 관리하고 싶은 직장인
- • 채식 식단에서 충분한 단백질을 확보하고 싶은 분
- • 노년기 근감소증을 예방하고 싶은 시니어
- • 임산부·수유부로 영양 관리가 필요한 분
- • 운동선수로 최적의 영양 섭취를 계획하는 분
단백질이란 무엇인가요?
단백질의 정의와 역할
단백질(Protein)은 아미노산으로 구성된 거대 분자로, 생명 유지에 필수적인 3대 영양소 중 하나입니다.
근육, 피부, 뼈, 장기, 혈액, 효소, 호르몬 등 우리 몸의 거의 모든 구조와 기능에 관여합니다.
- • 근육 합성 및 회복: 운동 후 손상된 근섬유를 복구하고 새로운 근육을 만듭니다.
- • 면역 기능: 항체를 구성하여 감염과 질병으로부터 몸을 보호합니다.
- • 효소·호르몬 생성: 소화 효소, 인슐린 등 체내 화학 반응을 조절합니다.
- • 포만감 유지: 탄수화물이나 지방보다 포만감이 오래 지속되어 체중 관리에 도움됩니다.
- • 에너지 공급: 탄수화물과 지방이 부족할 때 1g당 4kcal의 에너지를 제공합니다.
필수아미노산과 단백질의 질
단백질은 20가지 아미노산으로 구성되며, 이 중 9가지는 체내에서 합성할 수 없어 반드시 음식으로 섭취해야 합니다.
이를 필수아미노산(Essential Amino Acids, EAA)이라 합니다.
9가지 필수아미노산
류신(Leucine) · 이소류신 · 발린 · 트레오닌 · 메티오닌 · 페닐알라닌 · 트립토판 · 라이신 · 히스티딘
동물성 단백질(고기, 생선, 달걀, 유제품)은 모든 필수아미노산을 포함한 “완전 단백질”입니다.
식물성 단백질은 일부 아미노산이 부족할 수 있으므로, 곡물과 콩류를 함께 섭취하면 보완됩니다.
2026년 기준 일일 단백질 권장 섭취량
| 대상 | 권장량 (g/kg/일) | 70kg 기준 | 출처 |
|---|---|---|---|
| 일반 성인 | 0.8~1.0g | 56~70g | 한국영양학회 DRI |
| 근력 운동자 | 1.6~2.2g | 112~154g | ISSN 2024 |
| 체중 감량 중 | 1.2~1.6g | 84~112g | ISSN 2024 |
| 지구력 운동자 | 1.2~1.6g | 84~112g | ACSM |
| 노인 (65세+) | 1.0~1.2g | 70~84g | ESPEN/PROT-AGE |
| 임산부 (후기) | 0.8g + 30g | 86g | WHO |
한국인 단백질 섭취 현황
2025년 국민건강영양조사에 따르면, 한국인의 평균 단백질 섭취량은 성인 남성 약 79g, 여성 약 52g입니다.
일반 성인 기준으로는 대체로 충분하지만, 운동을 하거나 특정 목표가 있는 경우에는 추가 섭취가 필요합니다.
특히 65세 이상 노인층에서는 남성 56g, 여성 40g 수준으로 근감소증 예방에 필요한 권장량(1.0~1.2g/kg)에 미치지 못하는 경우가 많습니다.
고령자의 단백질 섭취 부족은 낙상, 골절, 면역력 저하의 주요 원인 중 하나입니다.
운동 목표별 단백질 섭취 가이드
근육 증가 (벌크업)
근육을 키우려면 체중 kg당 1.6~2.2g의 단백질이 필요합니다.
이는 국제스포츠영양학회(ISSN)의 2024년 포지션 스탠드에서 권장하는 범위입니다.
- • 총 칼로리를 유지열량보다 10~20% 높게 설정 (칼로리 잉여 필수)
- • 운동 후 30분~2시간 이내에 20~40g 섭취가 근합성에 최적
- • 류신(Leucine)이 풍부한 유청 단백질이 근합성 자극에 효과적
- • 취침 전 카제인 단백질로 야간 근합성 지속
체중 감량 (다이어트)
다이어트 중에는 체중 kg당 1.2~1.6g의 단백질을 섭취해야 근손실을 최소화할 수 있습니다.
칼로리 적자 상태에서 단백질이 부족하면 근육이 에너지원으로 분해될 수 있습니다.
- • 칼로리는 줄이되, 단백질은 유지하거나 오히려 늘려야 합니다
- • 고단백 저칼로리 식품 위주로 구성 (닭가슴살, 새우, 그릭요거트)
- • 단백질의 열 효과(TEF)가 높아 같은 칼로리라도 지방보다 체중 감량에 유리
- • 포만감이 높아 식욕 조절에 도움
노년층 건강 유지
65세 이상은 근감소증(Sarcopenia) 예방을 위해 최소 1.0~1.2g/kg의 단백질이 필요합니다.
나이가 들수록 단백질 합성 능력이 저하되어, 젊은 성인보다 더 많은 단백질이 필요합니다.
- • 매 끼니 25~30g 이상의 단백질을 포함하세요
- • 류신이 풍부한 식품 (유제품, 닭가슴살, 두부)을 우선 선택
- • 저작이 어려운 경우 부드러운 형태 (순두부, 그릭요거트, 프로틴 쉐이크) 활용
- • 저항 운동(근력 운동)과 병행하면 효과가 극대화됩니다
고단백 식품 가이드
🥩 동물성 단백질 TOP 5
닭가슴살 (100g)
31g 단백질
명태 (100g)
28g 단백질
참치캔 (100g)
26g 단백질
소고기 안심 (100g)
26.1g 단백질
연어 (100g)
25.4g 단백질
🌱 식물성 단백질 TOP 5
템페 (100g)
18.5g 단백질
에다마메 (100g)
11.9g 단백질
두부 (반모 150g)
12g 단백질
렌틸콩 (100g)
9g 단백질
검은콩 (100g)
8.9g 단백질
단백질 섭취 시 주의사항
과다 섭취의 위험
일반적으로 건강한 성인은 체중 kg당 2.0g 수준까지 안전하게 섭취할 수 있습니다.
그러나 장기간 과도한 단백질 섭취는 다음과 같은 문제를 일으킬 수 있습니다.
- • 신장 부담: 단백질 대사 부산물(요소)을 배출하기 위해 신장이 더 많이 일해야 합니다.
- • 탈수: 질소 노폐물 배출을 위해 더 많은 수분이 필요합니다.
- • 칼슘 손실: 매우 높은 단백질 섭취는 칼슘 배출을 증가시킬 수 있습니다.
- • 소화 불편: 급격한 단백질 섭취 증가는 복부 팽만감, 가스 등을 유발할 수 있습니다.
특히 기존에 신장 질환이 있는 분은 반드시 의사와 상담 후 단백질 섭취량을 결정해야 합니다.
효율적인 단백질 섭취 전략
- 분산 섭취: 한 번에 40g 이상 섭취하기보다 매 끼니 20~40g씩 나눠 먹으세요.
연구에 따르면 한 끼에 40g 이상 섭취 시 추가적인 근합성 효과는 미미합니다. - 동물성+식물성 조합: 다양한 단백질원을 섭취하면 아미노산 프로필이 완성됩니다.
동물성 단백질의 높은 생체이용률과 식물성 단백질의 섬유질·항산화물을 함께 얻을 수 있습니다. - 충분한 수분 섭취: 고단백 식단 시 체중 kg당 35~40ml의 물을 마셔주세요.
단백질 대사 과정에서 발생하는 요소 배출에 수분이 필요합니다.
단백질 보충제 가이드
음식만으로 목표 단백질을 채우기 어려울 때 단백질 보충제를 활용할 수 있습니다.
보충제는 식사를 대체하는 것이 아니라, 부족한 부분을 “보충”하는 목적으로 사용해야 합니다.
유청 단백질 (Whey Protein)
가장 보편적인 보충제입니다.
빠른 흡수 속도로 운동 후 섭취에 최적입니다.
카제인 단백질 (Casein)
느린 흡수 속도로 취침 전 섭취에 적합합니다.
6~8시간에 걸쳐 아미노산을 공급합니다.
분리유청 (WPI)
유당 함량이 낮아 유당불내증에 적합합니다.
단백질 함량 90% 이상으로 효율적입니다.
식물성 단백질
완두콩·현미·대두 등을 블렌딩한 제품입니다.
비건 및 유제품 알레르기에 적합합니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나요?
A. 일반 성인은 체중 kg당 0.8~1.0g, 운동을 하는 경우 1.2~2.2g이 권장됩니다.
예를 들어 70kg 성인이 근육을 키우려면 하루 112~154g의 단백질이 필요합니다.
이 계산기에 체중과 목표를 입력하면 개인 맞춤 권장량을 확인할 수 있습니다.
Q. 단백질을 너무 많이 먹으면 해로운가요?
A. 건강한 성인은 체중 kg당 2.0g 수준까지 안전한 것으로 연구되어 있습니다.
그러나 기존에 신장 질환이 있는 분은 의사와 상담이 필요하며, 장기간 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있습니다.
충분한 수분 섭취를 병행하면 부담을 줄일 수 있습니다.
Q. 운동 후 30분 이내에 단백질을 먹어야 하나요?
A. “아나볼릭 윈도우”라 불리는 운동 후 30분은 과거에 강조되었지만, 최신 연구에 따르면 운동 후 2시간 이내에 섭취하면 충분합니다.
더 중요한 것은 하루 총 단백질 섭취량과 끼니별 분배입니다.
매 끼니 20~40g씩 고르게 분산 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
Q. 채식주의자도 충분한 단백질을 섭취할 수 있나요?
A. 네, 가능합니다.
두부, 템페, 렌틸콩, 병아리콩, 에다마메, 퀴노아, 견과류 등 식물성 단백질원이 풍부합니다.
곡물과 콩류를 함께 먹으면 필수아미노산을 보완할 수 있으며, 식물성 프로틴 보충제도 활용할 수 있습니다.
다만 식물성 단백질은 소화율이 약간 낮으므로 약 10% 정도 더 섭취하는 것이 좋습니다.
Q. 단백질 보충제(프로틴)는 꼭 필요한가요?
A. 반드시 필요한 것은 아닙니다.
일반 식단으로 충분한 단백질을 섭취할 수 있다면 보충제 없이도 괜찮습니다.
다만 바쁜 일상에서 목표량을 채우기 어려울 때, 운동 직후 빠른 섭취가 필요할 때, 편의성이 필요할 때 유용합니다.
Q. 나이가 들면 단백질을 더 많이 먹어야 하나요?
A. 네, 그렇습니다.
나이가 들수록 “아나볼릭 저항성(Anabolic Resistance)”이 증가하여 같은 양의 단백질로도 근합성이 줄어듭니다.
65세 이상은 최소 1.0~1.2g/kg의 단백질을 섭취하고, 저항 운동을 병행하는 것이 근감소증 예방에 중요합니다.
건강한 단백질 섭취 습관
- 아침에 단백질 포함: 아침 식사에 계란, 그릭요거트, 우유 등 단백질을 포함하면 하루 포만감과 에너지가 유지됩니다.
- 매 끼니 균등 분배: 한 끼 몰아먹기보다 3~4끼에 20~40g씩 분산하면 근합성 효율이 높아집니다.
- 다양한 단백질원 섭취: 고기, 생선, 달걀, 유제품, 콩류 등을 골고루 먹으면 아미노산 균형이 좋아집니다.
- 수분 섭취 병행: 고단백 식단 시 체중 kg당 35~40ml의 물을 마시면 신장 부담을 줄일 수 있습니다.
- 가공육 대신 자연식품: 소시지·햄 등 가공육보다 닭가슴살·생선·두부 같은 자연식품을 우선 선택하세요.
지금 바로 나에게 맞는 단백질 섭취량을 확인하세요!
체중과 운동 목표를 입력하고, 식단 구성 도우미로 오늘의 단백질 섭취 계획을 세워보세요.
시나리오를 저장하면 언제든 불러와서 비교하고 관리할 수 있습니다.