물 섭취량 계산기
체중, 활동량, 환경 요인을 고려한 개인 맞춤형 일일 권장 물 섭취량을 계산합니다.
수분 섭취를 트래킹하고 건강한 하루를 시작하세요.
🎯 빠른 시작
체중 기반 권장량: 2,100~2,450ml
일일 권장 물 섭취량
약 3L · 물 12잔 (250ml 기준)
오늘 섭취량
심각한 부족수분이 심각하게 부족합니다. 지금 바로 물을 마시세요!
🎯 목표 달성까지 3,000ml (12잔) 남았습니다
탈수 위험
현재 권장량의 절반도 안 됐습니다. 탈수 증상이 나타날 수 있으니 수분 섭취를 늘려주세요.
시간대별 권장 섭취량
물 섭취량 계산 가이드
개인 맞춤 권장량
- 체중 기반 계산 (30~35ml/kg)
- 연령, 성별에 따른 조정
- 임신, 수유 등 특수 상황 반영
활동량 & 환경 반영
- 운동 시간에 따른 추가 수분
- 더운 날씨, 건조한 환경 보정
- 고도 등 특수 환경 고려
섭취량 트래킹
- 다양한 음료의 수분 기여도
- 실시간 진행률 확인
- 탈수 위험 경고 시스템
💡 건강한 수분 섭취 팁
공복에 물 한 잔(250ml)으로 시작하면 밤새 손실된 수분을 보충하고 신진대사를 활성화합니다.
식사 30분 전 물 한 잔은 과식을 방지하고, 식사 중에는 적당량만 섭취하세요.
운동 30분마다 150~200ml 섭취를 권장합니다. 운동 후에는 체중 감소량의 1.5배를 보충하세요.
취침 1~2시간 전에 마지막 물을 마시고, 직전에는 소량만 섭취해 수면 방해를 피하세요.
⚠️ 탈수 증상 알아보기
경미한 탈수
- • 갈증
- • 입 마름
- • 소변 색이 진해짐
- • 약간의 피로감
중등도 탈수
- • 심한 갈증
- • 두통
- • 어지러움
- • 집중력 저하
심한 탈수 (응급)
- • 빠른 심장 박동
- • 호흡 곤란
- • 혼란, 실신
- • 소변량 급감
물 섭취량 계산기란 무엇인가요?
물 섭취량 계산기는 개인의 체중, 연령, 활동량, 환경 요인을 종합적으로 고려하여 하루에 필요한 최적의 수분 섭취량을 계산해주는 도구입니다. 사람마다 필요한 물의 양이 다르기 때문에, 일반적인 "하루 8잔" 권장량보다 더 정확한 개인 맞춤형 권장량을 제공합니다.
2026년 한국영양학회, WHO, 유럽식품안전청(EFSA)의 최신 가이드라인을 기반으로 설계되었으며, 체중 기반 계산법(30~35ml/kg)과 연령별 기준을 모두 반영합니다. 또한 음료별 실제 수분 기여도를 계산하여 보다 정확한 수분 섭취량을 추적할 수 있습니다.
이런 분들에게 유용합니다
- • 다이어트나 건강 관리를 위해 수분 섭취를 체계적으로 관리하고 싶은 분
- • 운동 전후 적절한 수분 보충량을 알고 싶은 운동인
- • 임신 중이거나 수유 중인 여성
- • 더운 날씨나 건조한 환경에서 일하시는 분
- • 노인 분들 또는 어린 자녀의 수분 섭취를 관리하는 부모님
- • 잦은 두통이나 피로감으로 탈수가 의심되는 분
왜 충분한 수분 섭취가 중요한가요?
1. 신체 기능 유지
우리 몸의 약 60%는 물로 구성되어 있습니다.
물은 체온 조절, 영양소 운반, 노폐물 배출, 관절 윤활 등 거의 모든 신체 기능에 필수적입니다.
- • 혈액 순환: 혈액의 90% 이상이 물로 구성되어 산소와 영양소를 운반합니다
- • 체온 조절: 땀을 통해 체온을 조절하고 열사병을 예방합니다
- • 소화 기능: 소화액 분비와 장 운동에 필수적입니다
- • 신장 기능: 노폐물과 독소를 소변으로 배출합니다
2. 뇌 기능과 집중력
뇌의 75%는 물로 구성되어 있어, 가벼운 탈수(체중의 1~2% 수분 손실)만으로도 인지 기능에 영향을 미칩니다.
- • 1% 탈수: 갈증 느낌, 약간의 기분 변화
- • 2% 탈수: 집중력 저하, 단기 기억력 감소
- • 3% 탈수: 심한 피로감, 두통, 판단력 저하
3. 피부 건강과 노화 방지
피부는 신체에서 가장 큰 기관이며, 충분한 수분 섭취는 피부 탄력과 윤기를 유지하는 데 도움이 됩니다.
만성적인 탈수는 피부 주름과 건조함을 악화시킬 수 있습니다.
4. 체중 관리
물은 칼로리가 없으면서 포만감을 줍니다.
식사 30분 전에 물 한 잔을 마시면 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.
또한 충분한 수분 섭취는 신진대사를 활성화시켜 칼로리 소모를 증가시킬 수 있습니다.
일일 권장 물 섭취량 기준
| 연령/그룹 | 권장 섭취량 | 비고 |
|---|---|---|
| 영아 (0~6개월) | 약 680ml | 모유/분유로 충분 |
| 유아 (1~3세) | 1,000~1,300ml | 성장기 기본 수분 |
| 어린이 (4~8세) | 1,200~1,600ml | 활동량 증가기 |
| 청소년 (9~18세) | 1,900~2,500ml | 남녀 차이 있음 |
| 성인 남성 | 2,500~3,700ml | 약 10~15잔 |
| 성인 여성 | 2,000~2,700ml | 약 8~11잔 |
| 임산부 | 2,300ml 이상 | 일반 여성 +300ml |
| 수유부 | 2,700ml 이상 | 일반 여성 +700ml |
| 노인 (65세+) | 1,500~2,000ml | 갈증 감각 둔화 주의 |
* 출처: 2026년 한국영양학회 한국인 영양소 섭취기준(KDRIs), WHO, 유럽식품안전청(EFSA)
음료별 수분 기여도
모든 음료가 동일한 수분 효과를 제공하는 것은 아닙니다.
각 음료의 특성에 따라 실제로 우리 몸에 기여하는 수분량이 달라집니다.
높은 수분 기여도 (90%+)
- • 물, 탄산수: 100%
- • 보리차, 옥수수차: 100%
- • 녹차, 홍차: 99%
- • 이온음료: 94%
중간 수분 기여도 (80~90%)
- • 우유, 두유: 87%
- • 과일주스: 85~90%
- • 탄산음료: 89~90%
- • 스무디: 85%
주의 필요 (카페인)
- • 에스프레소: 98% (소량)
- • 아메리카노: 95%
- • 콜드브루: 90% (고카페인)
- • 에너지드링크: 85%
수분 손실 유발 (주류)
- • 맥주: -20% (수분 손실)
- • 와인: -30% (수분 손실)
- • 소주: -50% (강한 탈수)
- ※ 음주 후 동량의 물 보충 필요
사용 방법
1단계: 기본 정보 입력
연령/성별 그룹을 선택하고 체중을 입력합니다.
임신, 수유 중이라면 해당 그룹을 선택하세요.
2단계: 활동량 설정
일상적인 활동 수준을 선택하고, 오늘 운동 시간을 입력합니다.
운동 30분마다 약 350ml의 추가 수분이 권장됩니다.
3단계: 환경 요인 체크
더운 날씨, 건조한 환경(에어컨/난방), 높은 고도 등 해당 사항을 체크합니다.
각 요인마다 추가 수분량이 자동으로 계산됩니다.
4단계: 섭취량 트래킹
"섭취 트래킹" 탭에서 마신 음료를 추가하여 실시간으로 섭취량을 확인합니다.
각 음료의 수분 기여도가 자동으로 반영됩니다.
자주 묻는 질문 (FAQ)
Q. "하루 8잔"은 맞는 건가요?
A. 하루 8잔(약 2L)은 일반적인 가이드라인이지만, 모든 사람에게 적합한 것은 아닙니다.
체중, 활동량, 기후, 건강 상태에 따라 필요한 물의 양이 크게 달라집니다.
이 계산기를 통해 자신에게 맞는 정확한 권장량을 확인하세요.
Q. 커피나 차도 수분 섭취량에 포함되나요?
A. 네, 커피와 차도 수분 섭취에 기여합니다.
다만 카페인의 이뇨작용으로 인해 순수한 물보다는 기여도가 약간 낮습니다.
일반적으로 커피는 95%, 녹차/홍차는 99% 정도의 수분 기여도를 가집니다.
Q. 물을 너무 많이 마시면 안 좋나요?
A. 극단적으로 과도한 수분 섭취는 "수분 중독"(저나트륨혈증)을 유발할 수 있습니다.
하지만 일반적인 생활에서는 권장량의 120~150% 정도까지는 안전합니다.
단시간에 대량의 물을 섭취하는 것만 피하면 됩니다.
Q. 운동 중에는 어떻게 수분을 섭취해야 하나요?
A. 운동 2시간 전에 500ml 이상을 섭취하고, 운동 중에는 15~20분마다 150~200ml씩 소량으로 나눠 마시세요.
1시간 이상의 고강도 운동 시에는 이온음료가 도움이 됩니다.
운동 후에는 체중 감소량의 1.5배 정도의 수분을 보충하세요.
Q. 노인은 왜 탈수에 더 취약한가요?
A. 나이가 들면 갈증을 느끼는 감각이 둔해져서 실제로 수분이 부족해도 갈증을 잘 느끼지 못합니다.
또한 신장 기능 저하로 수분 보유 능력도 감소합니다.
따라서 갈증을 느끼기 전에 규칙적으로 물을 마시는 습관이 중요합니다.
시간대별 수분 섭취 가이드
- 기상 직후 (7:00): 밤새 손실된 수분을 보충하고 신진대사를 깨우기 위해 물 한 잔(250ml)을 마시세요.
- 오전 (9:00~11:00): 하루 권장량의 약 15~20%를 오전에 섭취하세요. 업무 집중력 유지에 도움이 됩니다.
- 점심 전 (12:00): 식사 30분 전 물 한 잔은 과식 방지와 소화에 도움을 줍니다.
- 오후 (14:00~17:00): 점심 식사 후 졸음이 올 때 물을 마시면 각성 효과가 있습니다. 이 시간대에 권장량의 약 35%를 섭취하세요.
- 저녁 (18:00~20:00): 하루 마무리 수분 섭취. 취침 2시간 전까지 대부분의 수분 섭취를 완료하세요.
- 취침 전 (22:00): 야간 화장실 방문으로 인한 수면 방해를 피하기 위해 소량만 섭취합니다.
특별 상황별 수분 관리
비행기 여행 시
기내는 습도가 10~20%로 매우 건조합니다.
비행 중에는 1시간당 약 250ml의 물을 마시고, 카페인과 알코올은 피하세요.
장거리 비행 시 평소보다 50% 더 많은 수분 섭취를 권장합니다.
질병 시 (발열, 설사, 구토)
고열이 있으면 체온 1도 상승당 약 150ml의 추가 수분이 필요합니다.
설사나 구토가 있을 때는 손실된 전해질 보충을 위해 이온음료나 경구수액을 권장합니다.
최소 평소보다 500~1000ml 이상 추가로 섭취하세요.
음주 후
알코올은 이뇨작용이 있어 마신 양보다 더 많은 수분을 소변으로 배출시킵니다.
음주 중간중간과 음주 후에 물을 충분히 마시면 숙취 예방에 도움이 됩니다.
섭취한 알코올 양만큼의 물을 추가로 마시는 것이 좋습니다.
지금 바로 나만의 수분 섭취량을 계산해보세요!
개인 맞춤형 권장량을 확인하고 건강한 수분 섭취 습관을 시작하세요.
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