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인터벌 러닝 페이스 계산기

레이스 기록을 입력하면 VDOT을 산출하고, E/M/T/I/R 5가지 훈련 페이스 존을 자동 계산합니다.
과학적 인터벌 워크아웃을 설계하여 더 빠르고 효율적으로 달리세요.

빠른 설정

레이스 기록 입력

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:

당신의 VDOT

38.3

중급 러너

꾸준히 달리는 러너

훈련 페이스 존

E

Easy

이지 (쉬운 달리기)

6'26" ~ 8'04"

/km

편안한 대화가 가능한 페이스. 유산소 기초 체력 향상, 회복 러닝에 적합합니다.

M

Marathon

마라톤 페이스

5'40" ~ 6'21"

/km

마라톤 목표 페이스. 장거리 지구력과 연료 효율성을 훈련합니다.

T

Threshold

역치 (템포)

5'24" ~ 5'44"

/km

젖산 역치 근처의 페이스. 지속 가능한 최대 속도를 높이는 훈련입니다.

I

Interval

인터벌

4'45" ~ 5'01"

/km

VO2max 자극 구간. 최대산소섭취량을 높이는 고강도 반복 훈련입니다.

R

Repetition

반복 (스피드)

4'20" ~ 4'32"

/km

무산소 스피드 훈련. 러닝 이코노미와 순간 속도를 개선합니다.

레이스 기록 예측

5K

25:00

5'00"/km

10K

51:54

5'11"/km

하프마라톤

1:55:05

5'27"/km

풀마라톤

3:57:57

5'38"/km

인터벌 러닝 가이드

VDOT이란?

  • Jack Daniels 박사의 지표
  • 레이스 기록 기반 체력 수준
  • 훈련 강도 설정의 기준
  • VO2max의 실전 활용 지표

훈련 존 이해

  • E존: 유산소 기초 체력
  • M존: 마라톤 목표 페이스
  • T존: 젖산 역치 향상
  • I/R존: 스피드와 VO2max

인터벌 팁

  • 워밍업 15~20분 필수
  • 목표 페이스 정확히 유지
  • 회복 시간 충분히 확보
  • 주 1~2회로 제한

러닝 훈련 팁

80/20 법칙
주간 훈련의 80%는 Easy 페이스, 20%만 고강도(T/I/R)로 구성하세요. 부상 예방과 꾸준한 성장의 핵심입니다.
점진적 과부하
주간 달리기 거리를 한 번에 10% 이상 늘리지 마세요. 3주 증가 후 1주 감량하는 패턴이 안전합니다.
회복의 중요성
인터벌 훈련 다음날은 Easy 러닝이나 완전 휴식을 취하세요. 근육 성장은 회복 중에 일어납니다.
VDOT 재측정
4~6주마다 시간 기록(Time Trial)으로 VDOT을 업데이트하세요. 체력 향상에 맞춰 훈련 강도도 조정됩니다.

인터벌 러닝 페이스 계산기란 무엇인가요?

인터벌 러닝 페이스 계산기는 Jack Daniels 박사의 VDOT 시스템을 기반으로 개인 맞춤형 훈련 페이스를 산출하는 도구입니다.
레이스 기록(5K, 10K, 하프마라톤, 풀마라톤)을 입력하면 VDOT 지수를 계산하고, E/M/T/I/R 5가지 훈련 존의 최적 페이스를 자동으로 안내합니다.

단순히 페이스만 알려주는 것이 아니라, 인터벌 워크아웃 빌더를 통해 세트 수, 거리, 회복 시간까지 포함한 완전한 훈련 계획을 설계할 수 있습니다.
페이스 변환기로 km/마일/시속 간 빠른 변환도 지원하며, 시나리오 저장 기능으로 체력 변화를 추적할 수 있습니다.

이런 분들에게 유용합니다

  • • 러닝크루에서 체계적으로 훈련하고 싶은 러너
  • • 5K/10K/하프/풀마라톤 기록 단축을 목표로 하는 분
  • • 인터벌 훈련을 시작하고 싶지만 적절한 페이스를 모르는 초보 러너
  • • 과학적 훈련 방법론에 관심 있는 중·상급 러너
  • • 부상 없이 안전하게 기록을 향상시키고 싶은 분
  • • 러닝 앱의 훈련 강도를 직접 설정하고 싶은 분

VDOT이란 무엇인가요?

VDOT의 정의와 원리

VDOT은 미국의 전설적인 러닝 코치 Jack Daniels 박사가 개발한 체력 지표입니다.
“V”는 VO2(산소 섭취량)를, “dot”은 미분(단위 시간당 변화율)을 의미합니다.
실제 VO2max 측정값이 아닌, 레이스 성적으로부터 역산한 “의사(pseudo) VO2max” 지표입니다.

VDOT의 핵심 원리는 Daniels-Gilbert 1979 회귀공식에 기반합니다.
이 공식은 수천 명의 러너 데이터를 분석하여 레이스 거리와 시간의 관계를 수학적으로 모델링한 것입니다.

VDOT 계산 공식

percentVO2max(t) = 0.8 + 0.1894393·e^(-0.012778·t) + 0.2989558·e^(-0.1932605·t)

velocityToVO2(v) = -4.60 + 0.182258·v + 0.000104·v²

VDOT = velocityToVO2(v) / percentVO2max(t)

여기서 t는 경기 시간(분), v는 속도(m/min)입니다.
이 공식으로 어떤 거리의 레이스 기록이든 하나의 VDOT 숫자로 변환할 수 있습니다.

5가지 훈련 존 상세 가이드

E존 - Easy (이지 러닝)

vVO2max의 59~74% 강도로 편안한 대화가 가능한 페이스입니다.
주간 훈련의 60~70%를 차지해야 하며, 유산소 기초 체력과 모세혈관 밀도를 향상시킵니다.

  • • 심박수: 최대심박의 65~79%
  • • 목적: 유산소 기초 체력, 회복, 지방 연소 효율 향상
  • • 권장 시간: 30분~90분
  • • 빈도: 주 3~5회 (모든 러너의 기본)

M존 - Marathon (마라톤 페이스)

vVO2max의 75~84% 강도로, 마라톤 레이스 당일 유지할 목표 페이스입니다.
장거리에서의 연료 효율성과 정신적 강인함을 훈련합니다.

  • • 심박수: 최대심박의 80~85%
  • • 목적: 마라톤 목표 페이스 체감, 글리코겐 활용 효율 향상
  • • 권장 시간: 40분~110분 (Long Run의 일부)
  • • 빈도: 주 1회 (Long Run 중 M페이스 구간 포함)

T존 - Threshold (역치 / 템포)

vVO2max의 83~88% 강도로, 젖산 역치(LT) 근처에서 달리는 “편안하게 힘든” 페이스입니다.
체내 젖산 처리 능력을 향상시켜 지속 가능한 최대 속도를 높입니다.

  • • 심박수: 최대심박의 86~90%
  • • 목적: 젖산 역치 향상, 하프마라톤 페이스에 가장 큰 영향
  • • 형태: 20분 템포런 또는 1000~1600m 크루즈 인터벌
  • • 빈도: 주 1~2회

I존 - Interval (인터벌)

vVO2max의 95~100% 강도로, 최대산소섭취량(VO2max)을 자극하는 고강도 구간입니다.
심폐 시스템의 상한선을 끌어올리는 가장 효과적인 훈련 방식입니다.

  • • 심박수: 최대심박의 95~100%
  • • 목적: VO2max 향상, 심박출량 증가
  • • 형태: 400~1200m 반복, 작업시간과 동일한 회복
  • • 빈도: 주 1~2회 (T존과 합산)

R존 - Repetition (반복 / 스피드)

vVO2max의 105~110% 강도로, 무산소 영역에서 달리는 최고 속도 훈련입니다.
러닝 이코노미(달리기 효율)와 순간 속도를 개선합니다.

  • • 심박수: 100% 이상 (심박수보다 페이스 기준)
  • • 목적: 러닝 이코노미, 신경근 적응, 스프린트 능력
  • • 형태: 200~400m 반복, 작업시간의 2~3배 회복
  • • 빈도: 주 1회 (고급 러너 대상)

인터벌 훈련 계획 세우는 법

주간 훈련 구성 예시

요일훈련 내용존
월Easy 30~50분E
화인터벌 (400m × 8~10)I
수Easy 40~60분E
목템포런 20분 또는 크루즈 인터벌T
금완전 휴식 또는 Easy 조깅 20분E / 휴식
토Long Run 60~120분 (M페이스 구간 포함)E + M
일완전 휴식휴식

2026년 한국 러닝 트렌드

2026년 한국의 러닝 문화는 폭발적인 성장세를 이어가고 있습니다.
전국 러닝크루 수는 2024년 대비 40% 이상 증가했으며, 주요 마라톤 대회 참가자도 매년 신기록을 경신하고 있습니다.

  • • 러닝크루 붐: SNS 기반 러닝크루가 전국 3,000개 이상으로 증가하며 체계적 훈련 수요 급증
  • • 데이터 기반 훈련: 가민, 애플워치 등 웨어러블 기기와 연동한 과학적 훈련이 보편화
  • • 트레일 러닝: 제주, 설악, 지리산 등 트레일 러닝 대회 참가자 매년 30% 증가
  • • 서브3/서브4 도전: 풀마라톤 완주를 넘어 기록 단축에 도전하는 러너가 크게 늘어남
  • • 여성 러너 증가: 여성 마라톤 참가자 비율이 전체의 40%를 넘어서며 러닝 시장 확대

부상 예방과 안전한 훈련

러닝 부상 예방 5원칙

  • 1. 10% 법칙: 주간 달리기 거리를 한 번에 10% 이상 늘리지 마세요.
    급격한 거리 증가는 정강이뼈 스트레스 골절과 족저근막염의 주요 원인입니다.
  • 2. Easy를 정말 Easy하게: Easy 러닝이 너무 빠르면 회복 효과가 떨어지고 피로가 누적됩니다.
    편안한 대화가 가능한 속도가 맞습니다.
  • 3. 근력 훈련 병행: 주 2~3회 하체 근력 운동(스쿼트, 런지, 카프 레이즈)이 부상 위험을 30~50% 줄여줍니다.
  • 4. 충분한 수면: 7~9시간의 수면은 근회복과 면역력 유지에 필수적입니다.
    수면 부족 시 부상 위험이 1.7배 증가한다는 연구 결과가 있습니다.
  • 5. 신발 관리: 러닝화는 500~800km마다 교체하고, 부상 이력에 맞는 쿠셔닝/안정성을 선택하세요.

자주 묻는 질문 (FAQ)

Q. VDOT과 VO2max는 같은 건가요?

A. 엄밀히 다릅니다.
VO2max는 실험실에서 호흡 분석기로 직접 측정하는 최대산소섭취량이고, VDOT은 레이스 기록으로부터 “역산”한 추정 지표입니다.
같은 VO2max라도 러닝 이코노미(효율)에 따라 VDOT이 다를 수 있어, 실전 활용에는 VDOT이 더 유용합니다.

Q. 레이스 기록이 없어도 사용할 수 있나요?

A. 네, 가능합니다.
정식 대회 기록이 없어도 5K 달리기를 최대한 빠르게 달린 기록(Time Trial)을 사용하면 됩니다.
정확도를 위해 평지 코스에서 워밍업 후 혼자 또는 같은 수준의 러너와 함께 달리세요.

Q. 초보자도 인터벌 훈련을 해도 되나요?

A. 최소 3~6개월 이상 꾸준히 달린 후에 시작하는 것이 좋습니다.
유산소 기초 체력이 부족한 상태에서 고강도 인터벌을 하면 부상 위험이 높아집니다.
처음에는 E존과 M존 위주로 훈련하고, 기초 체력이 쌓이면 T존부터 점진적으로 추가하세요.

Q. 인터벌 훈련은 주 몇 회가 적당한가요?

A. 주 1~2회가 적당합니다.
고강도 훈련(T/I/R)은 주간 총 달리기 거리의 20% 이하로 유지하세요.
나머지 80%는 Easy 페이스로 구성하는 “80/20 법칙”이 가장 효과적입니다.

Q. VDOT은 얼마나 자주 업데이트해야 하나요?

A. 4~6주마다 한 번 Time Trial이나 레이스 기록으로 VDOT을 재측정하세요.
체력이 향상되면 VDOT도 올라가므로, 더 빠른 훈련 페이스로 업데이트해야 효과적인 자극을 유지할 수 있습니다.

Q. 더운 날씨에 훈련 페이스를 조절해야 하나요?

A. 네, 반드시 조절해야 합니다.
기온 15°C 이상에서는 5°C 상승마다 km당 5~10초 정도 느리게 달리는 것이 권장됩니다.
한국의 여름(6~8월)에는 이른 아침이나 저녁에 달리고, 습도가 높은 날은 심박수 기준으로 강도를 조절하세요.

지금 바로 나만의 훈련 페이스를 계산해보세요!

레이스 기록을 입력하고, VDOT 기반 과학적 훈련 페이스로 더 빠른 러너가 되세요.

시나리오를 저장하면 체력 변화를 추적하고 훈련 효과를 확인할 수 있습니다.